RENANG GAYA BEBAS

Body Streamline
Pertama dan yang paling utama, Anda harus senantiasa berada dalam posisi streamline selama berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Ya, tubuh Anda harus streamline mulai dari ujung jari tangan Anda sampai ujung jari kaki Anda. Dan agar posisi streamline ini bisa tercapai setiap saat, maka yang harus Anda lakukan adalah:
1. Posisi kepala Anda harus streamline dengan badan. Telinga Anda harus segaris dengan badan Anda. Caranya, selama berenang, celupkan kepala kedalam air. Hadapkan wajah ke dasar kolam, dengan pandangan mata ke bawah, sedikit kedepan. Demikian pula sewaktu mengambil nafas, jangan mengangkat kepala. Cukup mulut Anda berada diatas permukaan air, dan satu telinga Anda tetap tercelup kedalam air. Jika kedua telinga keluar dari air, berarti salah.
2. Sewaktu ekstensi, lengan Anda harus berada dalam posisi horizontal kearah depan. Jangan sampai lengan Anda turun. Jadi, ketika satu lengan Anda melakukan catch, pull, dan recovery, lengan Anda yang lain tetap rata dengan permukaan air.
3. Jangan menekuk tungkai. Gerakan kaki Anda berasal dari paha, bukan hanya gerakan betis Anda. Yang juga penting adalah untuk mengunci punggung kaki Anda agar segaris dengan tungkai Anda (seperti yang biasa dilakukan oleh seorang penari balet atau seorang pesenam).
Body Rotation
Selama berenang gaya bebas, tubuh Anda harus bisa menyerupai balok kayu yang oleng ke kiri dan ke kanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan keolengan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada Anda, tetapi semua bagian tubuh Anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang, dan tungkai. Sewaktu lengan kiri Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik. Sebaliknya, sewaktu lengan kanan Anda berekstensi, tubuh Anda miring ke kiri, tubuh bagian kiri Anda naik. Ayunan tungkai Anda juga harus mengikuti keolengan ini. Untuk mudah melakukan hal ini, latihlah tungkai Anda untuk bisa melakukan ayunan kaki menyamping.
Dengan body rotation yang sempurna, Anda pun akan mudah dalam mengambil nafas. Anda tidak perlu menolehkan kepala untuk mengambil nafas. Anda cukup memanfaatkan keolengan tubuh Anda untuk mengambil nafas. Ingat, Anda tidak perlu mengeluarkan kepala Anda terlalu banyak keatas permukaan air. Keluarkan sedikit saja, sesedikit mungkin, yang penting sudah bisa untuk mengambil nafas.
Efisienkan Fase Ekstensi
Anda akan bisa menambah efisiensi gaya bebas Anda, atau dengan kata lain, menambah jarak per langkah, dengan cara meluncur (gliding) sewaktu fase ekstensi. Seusai pull, lengan Anda langsung melakukan recovery. Nikmati recovery, dan pada saat yang sama lengan ekstensi Anda lurus ke depan, rata dengan permukaan air, seolah-olah hendak meraih benda yang jauh yang ada di depan Anda. Saat inilah tubuh Anda meluncur dalam posisi badan sedikit oleng.
Efisienkan Kayuhan
Kayuhan adalah sumber utama propulsi (gaya dorong) Anda. Karena itu, mengefisienkan gerakan ini sangatlah penting. Ada beberapa hal yang harus diperhatikan:
1. Lengan pengayuh. Ada dua cara untuk menggerakkan lengan pengayuh, atau kombinasi diantara keduanya. Yang pertama adalah dengan gerakan S. Caranya pertama-tama gerakkan tangan kearah luar, lalu masuk ke arah perut, dan lalu keluar lagi ke sisi paha. Ini adalah cara yang lebih tradisional. Cara yang kedua adalah dengan gerakan high-elbow catch. Yaitu dengan menjaga lengan atas senantiasa tinggi, dan tidak turun (drop). Caranya adalah dengan menjaga agar lengan atas Anda senantiasa berjauhan dengan ketiak Anda. Cara kedua ini dipakai oleh Grant Hackett. Yang paling ideal barangkali adalah gabungan dari keduanya. Maksudnya, catch dilakukan dengan high-elbow, lalu pull dilakukan dengan menggerakkan lengan kearah perut, lalu keluar menuju sisi paha, sehingga membentuk huruf S. Adapun saya sendiri lebih suka kayuhan lurus high-elbow ala Grant Hackett.
2. Jari-jari tangan. Jangan sampai Anda membuka jari-jari tangan Anda, karena hal itu akan mengurangi gaya dorong yang timbul. Yang benar, rapatkanlah satu sama lain, ketika tangan Anda melakukan kayuhan dan ekstensi. Satu-satunya saat dimana Anda tidak harus melakukannya adalah ketika tangan Anda melakukan recovery.
3. Lakukan kayuhan mulai dari saat berakhirnya ekstensi sampai dengan tangan Anda melampaui sisi paha Anda. Jangan sekali-kali mengeluarkan tangan Anda sebelum tangan Anda menyentuh sisi paha Anda, meskipun Anda kelelahan.
High Elbow Recovery
Sebetulnya, tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery. Namun, cara yang paling tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan metode high-elbow recovery. Maksudnya, selama gerakan recovery, sikut Anda adalah titik tertinggi dari lengan Anda. Dengan metode ini, Anda akan terhindar dari over-reach atau over-extension.
Gerakan Kaki
Sebetulnya gerakan kaki gaya bebas ada dua macam: gerakan kaki untuk tujuan sprint, dan gerakan kaki untuk distance-swimming. Untuk sprint, Anda akan menggerakkan kaki Anda dengan frekuensi yang lebih tinggi, untuk menambah gaya dorong Anda. Namun pada distance-swimming, gerakan kaki Anda pada dasarnya hanya berfungsi untuk menjaga agar bagian bawah tubuh Anda tetap mengapung rata dengan permukaan air (steramline). Untuk itu, Anda menggerakkan tungkai Anda dengan santai. Apapun jenis gerakan kakinya, ada satu hal yang harus Anda perhatikan: jangan menekuk lutut Anda, dan jangan mengayunkan tungkai Anda terlalu lebar. Anda sama sekali tidak perlu mengayunkan kaki Anda terlalu lebar karena hal itu sama sekali tidak bermanfaat, dan hanya akan buang-buang tenaga saja.

BAB 4

BELA DIRI

A.      Pencak silat

1.       Teknik dasar pukulan

Gerak serangan adalah menyerang lawan dengan tangan maupun kaki

 a). serangan ke arah depan

b). Serangan tangan arah bawah

c). Serangan arah atas

d). Serangan arah samping

2.       Latihan dasar pukulan

a).  jurus pertama

      1. lakukan sikap awal,yaitu berdiri tegak kedua telapak kaki membentuk sudut 90^o

           Dan kedua tangan mengepal di depan dada.

      2.kaki kanan di langkahkan ke kanan bersamaan kedua lengan dipukulkan lurus ke

      3.kembali keposisi awal

b ). jurus kedua

      1.kaki kanan melangkah ke samping kanan.

      2.kaki kanan melangkah ke samping kanan bersamaan kedua tangan dipukulkan

         kedepan lurus.

      3.sikukan kedua tangan kebelakang secara bersamaan.

      4.pukulkan kembali kedua tangan kedapan secara bersamaan.

      5.kembali ke sikap awal.

c). jurus ketiga

     1.lakukan sikap awal.

     2.langkahkan kaki kanan kesamping kanan bersamaan lutut agak direndahkan dan

        Tangan kiri memukul lurus kedepan.

     3.lakukan gerakan kebalikan arah.

     4.kembali pada sikap awal.

d).jurus keempat

    1.lakukan sikap awal.

    2.kaki kanan maju serantak tangan kanan memukul kedepan,dilanjutkan dengan

       Dengan gerakan badan memutar ke arah kanan.

    3.kaki kiri menendang kedepan,dilanjutkan gerak  memutar menyilang di

       dibelakang kaki kanan.

     4.kaki kanan ditendang kedepan,dilanjutkan  dengan memutar kaki kanan

        Kebelakang kaki kiri.

     5.kaki kanan digeser kebelakang.

            6.kembali pada sokap awal.

                              e).jurus kelima

                                  1.lakukan sikap awal.

                                  2.kaki kanan melangkah kesamping kanan,tangan kiri menggergaji ke depan.

                                  3.kaki kanan menendang kedepan.

                                  4.kembali pada sikap awal.

3.       Sambung/Ganda

Sambung/Ganda dapat dilakukan sebagai berikut,

a.       Berdiri posisi awal seperti jurus pertama

b.      Melakukan tendangan depan dan A melakukan tangkisan tutup depan.

c.       Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan dan kiri(bergantian).

4.       Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung

Pengembangan teknik dan taktik serangan langsung dapat dilakukan sebagai berikut,

a)      Menggoyahkan pertahanan lawan secara tiba-tiba dengan cara sebagai berikut,

1.       lakukan sikap pasang.

2.       Colokkan tangan kiri kearah mata lawan.

3.       Pada saat lawan mengubah posisinya,serang dengan pukulan siku pada bagian ulu hatinya dan disusul dengan tendangan disamping.

b)      Melakukan serangan pendahuluan dengan cara sebagi berikut,

1.       Lakukan sikap pasang.

2.       Lakukan pukulan.

3.       Langkahkan kaki yang berada didepan kebelakang dengan gerakan memutar badan.

4.       Ketika lawan melangkah maju untuk menyerang,lakukan tendangan kebelakang.

BAB 3

ATLETIK

A.      Lempar lembing

1.       Lempar lembing adalah salah satu cabang nomor atletik lempar dengan alat menyerupai tombak yang terbuat dari aluminium atau bambo.

2.       Cara memegang lembing

Cara memegang lembing dapat dibedakan menjadi tiga,

a). Cara Amerika

b).Cara Finlandia

c).Cara Pegangan Tang

3.       Cara membawa lembing

Cara membawa lembing ada tiga cara yaitu,

a.       Tangan pembawa lembing lurus ke belakang serong kebawah,lembing dipegang di samping badan segaris dan menempel pada lengan,sedangkan ujung lembing di samping dada.

b.      Tangan pembawa lembing ditekuk 90^o, lembing dipegang setinggi telinga dan tepat di atas bahu,posisi lembing bias horizontal,serong ke atas atau bawah.

c.       Tangan pembawa lembing diangkat sedikit lebih tinggi dari kepala,posisi lembing mendatar atau serong.

4.       Langkah silang (cross step) sebelum melempar

Caranya lempar lembing gaya Filandia (cross step) adalah sebagai berikut.

a.       Langkahkan kaki kanan kedepan menyilang kaki kiri,

b.      Langkahkan kaki kiri ke depan dengan tetap mempertahankan sikap tangan kanan.

c.       Langkahkan kaki kanan kedepan menyilang kaki kiri.

d.      Langkahkan kaki kiri ke depan selebar mungkin saat telapak kaki tepat menginjak tanah,putar pinggang kedepan bersamaan tangan kanan ditarik ke depan atas.

5.       Sikap akhir setelah melempar (follow through/gerak ikutan)

Gerak ikutan/follow throw ini dapat dilakukan dengan cara berikut,

a.       Sikap badan menghadap kea rah lemparan lembing,kaki kanan jatuh kedepan mengganti posisi kiri.

b.      Kaki kiri kebelakang menjaga keseimbangan,sedangkan yubuh condong ke depan.

B.      Lari Sambung

1.       Lari sambung/lari estafet adalah lari  secara beregu yang terdiri atas 4 orang.

2.       Teknik memegang tongkat

Teknik memegang tongkat dapat dibedakan menjadi dua sebagai berikut,

a.       Teknik memegang tongkat ketika akan start

b.      Teknik memegang tongkat ketika akan memberikan tongkat

3.       Teknik menerima tongkat

Teknik menerima tongkat,meliputi sebagai berikut,

a.       Cara visual

Cara visual adalah teknik menerima tongkat dengan melihat kebelakang sebelum tongkat sebelum tongkat berpindah tangandilakukan.

b.      Cara nonvisual

Cara nonvisual adalah teknik menerima tongkat dengan cara tidakmenoleh kebelakang ketika tongkat berpindah tangan.

4.       Teknik lari estafet

Teknik lari estafet meliputi sebagai berikut,

a.       Setiap regu berjumlah 4 atlet yg memiliki lari tercepat.

b.      Start dengsn stsrt jongkok bagi pelari pertama,sedangkan pelari 2,3,& 4 dengan start melayang.

c.       Lari dilakukan di lintasan masing=masing.

d.      Tongkat dibawa pelari saat start hingga memasuki garis finish.

5.       Teknik memasuki garis finish

Cara melakukannya:

a.       Lari secepatnya-cepatnya

b.      Pandangan lurus kedepan

c.       Ayunkan salah satu tangan ketika melewati garis finish atau busungkan dada kedepan.

C.      Lompat tinggi (high jump)

Ada empat gaya lompat tinggi yaitu sebagai berikut:

1.       Gaya gunting

2.       Gaya guling sisi (western roll)

3.       Gaya guling ( =staddle)

4.       Gaya fostbury fop